【球盟会】新手健身入门指南（二）分化训练怎么搞

摘要

增肌就是一个增粗肌纤维细胞的过程，促成肌肉生长的原因有很多，主要有以下三点

球盟会官网报道

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增肌就是一个增粗肌纤维细胞的过程，促成肌肉生长的原因有很多，主要有以下三点

机械张力：指肌肉在收缩时所承受的外力，一般就是你举铁所克服的重量。这种张力刺激肌肉纤维，使身体认为需要增强这些纤维以应对未来的负荷，从而促进肌肉生长。也就是常说的，渐进超负荷后的超量恢复(重点）

力量训练的超量恢复

机械张力是促进肌肉生长的主要因素，对增肌的影响约占70%（即使不用任何重量，单靠通过收缩放松，紧绷肌肉来训练，也会通过机械张力促使肌肉生长，这个就叫肌肉控制流派

德国人麦克斯韦发明的肌肉控制流，练出来就是这个效果

代谢压力：通过反复收缩肌肉，特别是在较短的休息时间内进行高重复次数，会导致乳酸等副产物在肌肉中积聚，形成一种环境压力。这种压力能触发肌肉的适应性生长，即使在没有显著损伤的情况下也能刺激肌肉增长。对增肌的影响约占20%

hiit训练就是很好的例子

肌肉损伤：锻炼过程中，肌肉纤维会受到细微损伤，引发炎症反应。在恢复过程中，身体会修复这些损伤，同时增强肌肉纤维，使其比之前更粗壮，有些医疗机构会通过电极或者针刺的方式治疗肌肉萎缩，汤姆赫兰德在出演蜘蛛侠接受采访是也说过他会通过电击的方式来促进肌肉生长（求电电牛牛）。这部分对增肌的影响占比约10%

肌纤维长这样

我们把人体分为几个大部位：胸，背，腿，肩和手臂

具体的各个部位的解剖结构后面会开帖单独讲

在这个基础上衍生出几种常用的增肌分化：三分化，四分化，五分化

首先讲最适合新手的三分化:

训练经验＜6 个月，每周可安排 3 天固定训练，单次时长 45-60 分钟

常见组合：

推 - 拉 - 腿（PPL）：推类（胸肩三头）、拉类（背二头）、腿臀（每周 3-6 练）

老手可采用 “胸肩前中束→背二头肩后束→腿三头→重复” 的 6 练模式，通过调整侧重点强化细节这就属于比较高阶的安排了，新手略过就好

推类（胸肩三头）

拉类（背二头）

腿臀

注意事项：、

1. 重量选择：从空杆（20kg 杠铃）或 5kg 哑铃开始，每组能标准完成 12 次时再增加 5-10% 重量

2. 动作优先：宁轻勿假，尤其深蹲、硬拉等复合动作多去网上搜搜教程看一下

3. 恢复安排：训练日间隔 48 小时（如周一、三、五），每日保证 7 小时睡眠

四分化：

经典四分化：胸、背、肩、腿（每周 4 练）114

优化组合：胸 + 三头、背 + 二头、腿 + 臀腹、肩 + 手臂（每周 4 练，小肌群补充训练，本人目前在用的训练模式）

特点：适用性极强，（新手入门练个半年左右，就可以转四分化了）灵活平衡大肌群与小肌群训练量，例如在背训日加入二头，避免手臂单独训练导致的恢复压力

腿 + 臀腹

肩 + 手臂

第 1-2 周：基础组（8-12RM，注重动作规范）

第 3 周：强度周（6-8RM，尝试提高重量）

第 4 周：减载周（重量降低 20%，组数减少 1 组，促进恢复）

五分化训练(个人不推荐新手使用）

胸、背、肩、臂、腿单独成日（每周 5 练），部分计划将背部细分为上背 / 下背，腿部细分为股四 / 股二。职业健美选手可能采用 “一天两练”，例如早晨练胸，傍晚练肩没有九龙之力一般用不上五分化。原因就是一般人的训练达不到健美运动员那么高的强度，容易形不成渐进超负荷而一直原地踏步，效率上不如三分化和五分化

一般教程都会按照周一到周天的顺序来安排健身计划，实际上大可不必这么死板，只需要按照训练日休息日进行循环就好了

另外，文章所有内容仅仅是提供一个参考思路，每个人的训练条件训练目的千差万别，盒友们一定要根据自身的实际情况制定计划和选择训练动作，有任何问题都可以在评论区留言哦