【球盟会】听说你走路外八字,就是跟别人走路挤别人的

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你有没有见过走路时脚外八的人?这种情况常见于缺乏锻炼和久坐不动的人群。走路外八除了不好看之外,还会带来一系列问题:

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你有没有见过走路时脚外八的人?这种情况常见于缺乏锻炼和久坐不动的人群。走路外八除了不好看之外,还会带来一系列问题:

外八走路时内侧足弓过分受压,轻则出现脚踝抬脚疼痛,严重者可能出现功能性扁平足,进而导致脚底筋膜炎和 XO 型腿。

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同时,这种姿势会使膝盖外侧压力增加,导致走路或跑步之后膝关节外侧产生疼痛。

形成原因

外八走路主要由两种情况造成,对应不同的肌肉状态:

髋关节外旋产生的脚外八:此时股骨和胫骨一起外旋,主要表现为臀大肌、臀中肌、髂腰肌、缝匠肌紧张缩短,阔筋膜张肌、臀小肌拉长无力。

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胫骨外旋造成的脚外八:胫骨外旋时股骨并未动,只是单纯的胫骨向外旋转,主要表现为股二头肌、髂胫束紧张缩短,半腱肌、半膜肌、腘肌、缝匠肌拉长无力。

两种外八区别

第一种外八(髋关节外旋导致):膝关节疼痛比例较低,一般主要症状是脚踝弹响和脚底疼痛。

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第二种外八(胫骨外旋导致):主要问题是膝关节外侧疼痛,且比例更高,同时脚踝和脚底也会有疼痛。

若想更清楚区分两种类型,建议去拍片子,观察会更直观明白。

矫正训练

第 1 种外八脚(髋关节外旋导致)矫正

臀大肌、臀中肌拉伸:坐在地上,腿弯曲放在另一侧腿上,保持身体直立,用对侧手肘拉住拉伸侧膝关节,缓慢用力拉向对侧,此时臀部侧面会有明显拉伸感,在最大拉伸位置保持 30 秒,做两组。

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髂腰肌拉伸:采用弓箭步姿势,侧腿伸直,脚踝、脚背贴住地面,保持身体直立,然后前推髋部,在最大拉伸位置保持 30 秒,做两组。

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缝匠肌拉伸:拉伸侧大腿屈膝,大腿向外展,同侧手臂拉住脚掌向上拉,在最大拉伸位置保持 30 秒,做两组。

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臀小肌、阔筋膜张肌加强:身体侧卧,下面腿弯曲,上面腿伸直,呼气时向上抬起上面腿,抬到与地面呈 30 度左右夹角时保持 2 秒钟,重复动作,一组 12 次,做 3 组。

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第 2 种外八脚(胫骨外旋导致)矫正

股二头肌拉伸:两腿伸直打开,力度稍大,保持上身挺直,缓慢向前俯身,到最大拉伸位置时内旋脚掌,保持 30 秒,做两组。

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髂胫束拉伸:采用弓箭步姿势,腿在后,缓慢向侧面挺髋,侧屈身体,在最大拉伸位置保持 30 秒,做两组。

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半腱肌、半膜肌加强:身体站立,两腿伸直,两脚与肩同宽且脚掌稍微内八,保持腰背直立、收紧核心,呼气时缓慢屈髋、微屈膝向前俯身,直到身体接近平行地面,稍作停顿,吸气回到原位,重复动作,一组 12 次,做 3 组。

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胫骨内旋功能加强:坐在椅子上,脚底放在地上,脚掌内侧挂弹力带(弹力带挂在大脚球位置),保持膝盖位置不动,呼气时内旋脚掌,在最大位置稍作停顿,吸气回到原位,重复动作,一组 12 次,做 3 组。

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