【球盟会】版本成长手册：从零开始的身体开荒指南（当勇者不当哥布林焚决版

摘要

大家好，春天到了，又到了交泼诶…不是，又到了交钱给健身房销售的季节了。走在路上，是不是经常有个理着圆寸的人凑上来，一脸真诚地问你：“哥，我们健身房现在有活动，一年只需 1k8！”

球盟会官网报道

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大家好，春天到了，又到了交泼诶...不是，又到了交钱给健身房销售的季节了。走在路上，是不是经常有个理着圆寸的人凑上来，一脸真诚地问你：“哥，我们健身房现在有活动，一年只需 1k8！”

这个钱是非交不可吗？你们随意，反正...

我先润了！！！

游泳健身了解一下？

大步流星的时候，我想起自己当年也是这么被忽悠进健身房的——然后练了俩月，钱没了，人也没变壮，还落下一身疼。

每次刷到八块腹肌博主的时候，低头看看自己的小肚子，或者麻杆一样的细胳膊——那种想变强但又坚持不了的感觉，我懂，真的懂。

所以今天干脆把【新手该知道的那些事】掏出来整理成【小白特供的干货合集】，让你在进健身房之前，就已经赢了一半。

鬼背吓哭了

但首先要明确，我们不要把健身神圣化。

奥林匹亚健美先生那条路，是搞外观艺术的，靠的是大重量堆、甚至科技与狠活加持，是拿命去打比赛换奖杯的。咱不是那条线上的人，也不需要是。

咱的目标很朴素：搬家时不用求人，打球时别跑两步就断气，体测的时候不挂科——以及最重要的一条：别让你的身体数值，配不上你那自由的灵魂。

整个后院我最sao~

本来呢，从零开始的身体开荒指南全篇分为【转职篇】、【生存篇】、【经济篇】、【练级篇】、【饮食篇】、【心法篇】共计 6 大章节，我一个人整理了很久，也请教了很多有健身习惯的朋友，结合自己的经历写出~

由于篇幅问题，我们先从前期准备的【转职篇】、【生存篇】、【经济篇】开始，约 3900 字，建议先收藏（并电一下嘿嘿嘿），有空慢慢啃，也在此先谢过大家了～

第一章：转职篇，找准自己的定位

健身不仅是撸铁，甭管是跑步、举铁还是在宿舍做拉伸体操，只要能让咱的身体动起来，不断增强自己的身体机能，都可以叫做健身。根据你现在的身体状态，咱分三条转职路线：

选择你的职业，参与圣杯战争吧！（不是）

1.1 脆皮刺客——瘦弱/想增肌长肉的兄弟

• 路线：力量训练为主，有氧为辅

推荐进行低强度有氧（10-20 分钟的快走/慢跑），还能增强心肺功能，促进食欲，而不是长时间，高强度的跑步。

不是跑步不许，而是你现在吃进去的热量本来就勉强够用，再跑掉一块，身体直接进入分解模式，开始拆自己的肌肉供能。

跑完更饿、更难吃够，形成恶性循环。所以需要做的是先把热量盈余（吃多一点+蛋白质足够）建起来，再谈运动种类。

训练，就要稳扎稳打（不是那个扎！)

你真正需要的是力量训练，把肌肉纤维有控制地撕裂，再让它重组变粗。如果两周后体重不动就再加 200 大卡。如果肚子先起来就减 200 大卡。

不用急着去健身房，先在宿舍买副几十块钱的可拆卸哑铃（推荐买可拆卸的 10kg 哑铃就够用了哦）和弹力带，从俯卧撑，弹力带引体向上和哑铃弯举等练起。

⚠ 弹力带辅助引体向上注意：带子要双脚交叉绑住、或者弹力带绕膝关节，不然是会让你体验原地升天的，注意安全。

注意安全！

1.2 哀木涕——体脂高/想减脂减重的兄弟

• 路线：力量训练+适量有氧+热量缺口三管齐下

你的核心任务是把身上的多余负重卸下来。快走、慢跑、跳绳、游泳、骑行都行。

游泳对关节压力最小，骑行次之，但骑行要注意座椅高度（踩踏到最低点时，膝关节微弯（保留约 15-30°弯曲）。检验方法：脚后跟放踏板，踩到最低点腿能基本伸直，换成前脚掌踩刚好微弯。)

建议几种方式轮着来，别总压一个关节。觉得有氧太枯燥？把健身环大冒险拿出来玩会，或者下楼去打会球。

健身环也速通给你看，不要小瞧了人类啊！

并且在有氧的同时一定要必须加入系统性的、渐进负荷的力量训练，哪怕是自重训练（俯卧撑，深蹲等），也要保证强度和次数。不然很容易掉肌肉，代谢变低更难减。

减肥成功后的 bro：

1.3 故障机器人——久坐腰酸背痛/体态拉胯的兄弟

• 路线：拉伸运动+肌肉激活，强化薄弱的肌肉，拉伸紧张的肌肉

别笑，我知道知道真的很多人不注重练前热身和练后拉伸。我以前也这么想，直到我的膝盖中了一箭（误

骑砍老滚是一家

直到我搬水桶把腰闪了，疼得从床上爬不起来才服气。。

哪怕你就是挂在单杠上拉伸一下脊椎，或者做几个猫牛式，都比你硬撑着一身酸痛去举铁有用得多，还能让你省下好几次骨科挂号费。

地基歪了，盖再高的楼也得塌。

你醒了？分配到 N10 生化斯坦前线！

第二章：生存篇，不送命是底线

很多兄弟刚进健身房，或者刚买俩哑铃，恨不得第一天就练成施瓦辛格。我可以理解这种热血，但拜托先看完这几条，不然你会在新手村就给自己整出个永久 debuff。

花有重开日，人无再少年

2.1 没有保护就别硬冲大重量

没有好哥们在后面护着，或者你的器材没有保护架（如卧推，深蹲的保护架），千万别挑战极限重量。

杠铃压脖子不是开玩笑的。真压住了，运气好是出丑（健身房一群人围着你抢救），运气不好是吃席。

每年健身房事故，基本都是【我觉得我能行】然后没人保护导致严重事故。

还好我暂停了，哈人！

真想冲重量，先看看附近器材有没有练得壮并且在休息的老哥，嘴甜一点：“哥，能帮我辅助一下吗？”大部分练得好的老哥其实人都挺好，只要你不去抢他的器械，他很乐意带带新手

出自博主-刘猛猛不猛

2.2 热身不是浪费时间

咱的身体开机得有个自检过程，不能一上来就上重量，遭不住。

等我启动

不热身直接上重量，就像我们的鸡煲同学没有启动完就去挑战大红，关节和筋膜分分钟报错——今天扭了腰，明天膝盖疼，再接着肩膀嘎嘎弹响。直接把你从训练模式干成养伤模式。

热身也不是让你上跑步机跑十分钟消耗糖原，那是在给正式训练掉血。推荐以全身性轻度有氧提升心率 -> 动态拉伸与关节活动 -> 针对性激活的顺序来进行。整体热身不低于 10-15 分钟，对于体态问题明显的（含 1.3 节的兄弟们），激活环节需要更长。

鬼人粉尘，大生命粉尘，攻特大～

全身激活 （5 分钟）:

随便选一个：

• 开合跳 + 高抬腿 各 30 个

• 对着宿舍空地快走+甩甩手臂

• 上下楼梯两趟

目标：微微出汗，心跳快一点。不用大喘气，就是感觉身体醒了就ok。

当然了，跳舞也算！

动态拉伸 & 关节活动 （5 分钟）:

今天练上半身（胸/背/肩）→ 重点活动这几个：

• 肩绕圈：手臂伸直，划大圆，前 10 圈后 10 圈

• 扩胸：两手在背后交扣，往后夹，感觉胸口被打开

• 转腰：扭一扭啊转一转

不是这个扭一扭！

今天练下半身（腿/臀）→ 换成这几个：

• 原地弓步压腿：每侧 10 个，感觉大腿根被拉开

• 转髋：一条腿抬起来画圈，各 10 圈

• 徒手深蹲：5 个，慢慢蹲，感觉膝盖和髋部都热了

G7 人 G7 人救我！（焦急）G7 人！

神经激活 & 专项准备：

就是用超轻重量预演今天的主动作。

今天要卧推 → 先空手做 5 个俯卧撑

今天要深蹲 → 徒手深蹲再来 5 个，蹲慢一点

今天要练引体 → 先挂在单杠上拉伸 15 秒，感受肩膀和背被激活

这一步是为了让身体提前记住等一下要干的事，发力更准，也更不容易受伤。

这也算活动开吧。。

这套热身，前后不超过 10 分钟，换来的是：

✅ 降低受伤概率

✅ 正式训练时发力更顺

✅ 练完不容易次日酸得下不了床

比你在跑步机上消耗一堆糖原然后正式训练没力气，强太多了。

我已启动

2.3 生病咱就老老实实挂机

感冒发烧还非要去健身房撸铁，可就离伤病不远了。

感冒期间病毒可能已经轻微累及心肌，这时候去高强度训练会加重炎症，诱发病毒性心肌炎。轻则胸闷心悸，重则心律失常。这不是危言耸听，真的是为大家好，求你们了！求听劝！

身体在对抗病毒的时候，任务管理器都被占满了，这时候再开新进程，不蓝屏你是这个👍。

我已急哭

所以发烧就躺平，感冒没好利索别练，肌肉不会因为你躺三天就跑路了，这时硬练就是在和死神对着干。

这里引入一个【脖子以上原则】（Neck Check）：症状只在脖子以上（流鼻涕、轻微喉咙痒、轻微鼻塞），无发烧、无全身酸痛、无胸闷——可以考虑低强度活动；但只要有发烧、全身乏力、胸闷、关节酸痛任意一项，立刻停练，彻底恢复再说，千万不要拿身体开玩笑啊！

好好干，好好玩

第三章：经济篇，别被健身房套路了

健身房老板最喜欢三分钟热度的人。你一拍脑门办了年卡，去了两周就吃灰，人家赚的就是这份钱，晚上做梦都能笑醒。

3.1 低成本试错

别一上来就办卡，先问问自己：能不能先坚持在宿舍动起来？

• 散步/快走：门槛最低。打完游戏下楼买瓶水，顺便绕操场走两圈。

• 二手小哑铃：去某鱼自提，淘一对 10kg 可拆卸的环保片哑铃，几十块钱。

类似这样的小哑铃就 ok～

• 俯卧撑：能做一个是一个，做不了跪姿做。

连免费的都坚持不了，办卡就是纯捐款。

星露谷第一天就给你一把破锄头，但你照样能把农场刨成满级。健身也一样，二手哑铃+俯卧撑，够用了。

老乡我喜欢你

3.2 打游戏的时候别闲着：

• 等重生，做 5 个深蹲，或者坐着活动下肩膀，站起来转转腰。

• 开局加载，靠墙静蹲（练腿神技，还能保护膝盖）。

• 等外卖/电梯，踮踮脚尖（提踵，练小腿，预防静脉曲张）。

别小看这点时间，一天多动十分钟，坚持一周就是 70 分钟。而且还能有效预防痔疮。（痔疮手术真的很痛，别问我是怎么知道的）

沉思不了一点

3.3 名师指路，少走十年弯路

现在干货满满的健身博主很多，以下仅供参考：

• 凯圣王：讲原理很透彻，动作解析细致

• 谭成义：实用性强，练背焚决

• 好人松松：全面教学，讲得清楚

• 邪健仙：进阶心法，发力难找就找他

B 站、抖音搜他们的视频，够咱看到退役。

盒友们有什么珍藏博主，欢迎发评论区～

只有当你找不到正确发力感，练到瓶颈或者手里米够多，再考虑找私教带一个月，把发力模式校准一下～

3.4 警惕消费陷阱

当你想办卡时可能会遇见超优惠的活动，如

“帅哥/美女，我们这里现在办卡买一年送一年只需 888”

“我们下个月要上纽泰克、悍马，但现在不办下个月就涨价了！”

“我们有活动，首月仅需 128！”（实际需要签一年，次月开始恢复原价）

补兑！窝腰验牌！

这些都是催你快速下单的手段。只要你没签字、没转账，话语权永远在你手上，该润就润。

相信 hym 玩过《情感反诈模拟器》之后，对各种陷阱已经可以轻松辨别并避坑了。如果你没玩过，这里作为纯路人推荐一下这款游戏～

前期准备做好了，后期的发力咱也得跟上啊，下篇我们就讲：练级、吃喝、心态

• 怎么练才能真长肉？不是自我感动那种?

• 不用天天吃水煮鸡胸，吃食堂/外卖怎么把营养凑够？

• 心态崩了怎么办？我该怎么坚持?

看完下篇，你就能从新手村正式毕业，去主世界浪了。

锻！炼！身！体！

保！卫！自！己！

祝大家都能拥有一个健康又美丽的肉体！

——《情感反诈模拟器》制作组敬上💪