【球盟会】青年大学习·如何早起

摘要

你一定有过这样的经历： 晚上睡觉前，信誓旦旦定好早上6点的闹钟——“明天我要早起，跑步、读书、吃早餐，做个自律的人！”第二天早上闹钟响了，你闭着眼睛摸到手机，摁掉，心想“再睡五分钟”。 再醒来，已经9点了。早起这件事，为什么这么难？

球盟会官网报道

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你一定有过这样的经历： 晚上睡觉前，信誓旦旦定好早上6点的闹钟——“明天我要早起，跑步、读书、吃早餐，做个自律的人！”第二天早上闹钟响了，你闭着眼睛摸到手机，摁掉，心想“再睡五分钟”。 再醒来，已经9点了。早起这件事，为什么这么难？

1.为什么早起这么难？

① 睡眠惯性

从深睡眠中被叫醒，大脑还没完全开机，身体还想继续睡。这时候起床，就像冬天从被窝里出来一样痛苦。

在浅睡眠阶段醒来，比在深睡眠阶段醒来轻松得多。

② 生物钟延迟

很多年轻人是“夜猫子型”生物钟，天生晚睡晚起。强行早起，等于天天倒时差。

③ 睡前没准备

睡得太晚、玩手机太兴奋、没拉窗帘……都会让早起变成酷刑。

④ 目标太空

“我要早起”不是目标，“早起背30个单词”才是目标。没有具体想做的事，早起干嘛？

2.早起的第一定律：早睡

没有早睡，就没有早起。 任何不谈早睡的早起方法，都是耍流氓。

怎么算早睡？

如果你要6点起床，往前倒推7-8小时，晚上10-11点就要睡。

公式：

起床时间 - 7.5小时 = 上床时间

6点起 → 10:30上床

7点起 → 11:30上床

怎么做到早睡？（详情见上一篇）

3.科学早起法：R90睡眠周期

人的睡眠是90分钟一个周期。在周期结束时醒来，最轻松；在周期中间被叫醒，最痛苦。

怎么算？

倒退法：

如果你7点起

往前推4.5小时（3个周期）是1:30睡

往前推6小时（4个周期）是1:00睡

往前推7.5小时（5个周期）是11:30睡

往前推9小时（6个周期）是10:00睡

找到适合你的周期数：大多数人需要4-5个周期（6-7.5小时）。

坚持一周：让身体适应这个节奏

4.双闹钟法

第一步：设两个闹钟

闹钟A：目标时间前15分钟，放远一点（必须下床才能关）

闹钟B：目标时间，放床头

第二步：第一个闹钟响了

你必须下床去关。关完之后别回去躺，直接去洗漱。

第三步：第二个闹钟响了

这时候你已经清醒了，再关掉就行。

为什么有用？

第一个闹钟让你被迫下床，打破“再睡五分钟”的循环。人只要离开床，清醒的概率就大增。

5.早起后做什么？（最重要的一步）

很多人早起失败，是因为不知道起来干嘛。 如果早起只是为了“更早地开始刷手机”，那你肯定坚持不了。

运动版：

1. 喝水，换衣服 2. 出门跑步/在家做瑜伽 3. 洗个澡，吃早餐

学习版：

1. 喝水，打开电脑/书本

2. 学30分钟（背单词、看书、听课）

3. 吃早餐，准备出门

放空版：

1. 喝水，坐在窗前发呆

2. 喝杯咖啡，看几页书

3. 慢悠悠吃早餐

6.环境改造法

① 光线 光线是唤醒大脑最强的信号。早起拉开窗帘，让阳光照进来。

睡前不拉严窗帘，留条缝

或者用智能灯泡，设定时间自动亮起

或者买“模拟日出灯”，提前半小时慢慢变亮

② 温度

睡醒后稍微冷一点，能让身体清醒。可以早起开窗透口气，或者用凉水洗脸。

③ 声音

别用那种刺耳的手机闹铃，会让人烦躁。

④ 睡前准备

提前把早起要用的东西准备好：

衣服放床头

书/笔记本放桌上

水杯倒好水

7.常见误区

周末补觉

周末睡到中午，会打乱生物钟，周一更难起。

强行早起

每天少睡2小时，坚持几天后崩溃。早起的前提是睡够。

太激进

平时9点起，突然要5点起，肯定失败。每次提前15分钟，慢慢调整。

早起就玩手机

早起第一件事是刷朋友圈，结果一刷一小时，反而更累。早起后先做事，再看手机。

8.早起习惯养成表

9.可能会踩的坑

1.睡前刷短视频

2.心想“再睡五分钟”

3.躺着玩手机

4.睡到中午，打乱生物钟

5.次没起来就放弃

最后，别想着一夜变成4点起床的自律大神，先从比平时早15分钟开始。你会发现，早起的那一小时，是一天中最安静、最属于自己的时间。 试试看，明天早起15分钟。