【球盟会】长期摆烂的身体该如何恢复?(饮食篇)

摘要

上期结合自己近两年来的变化给大家提供了停止身体摆烂的思路，简要概括四步：

球盟会官网报道

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上期结合自己近两年来的变化给大家提供了停止身体摆烂的思路，简要概括四步：

第一步：调整饮食结构及作息

第二步：有氧运动为主核心及徒手力量训练为辅

第三步：有氧运动与力量运动并行

第四步：力量训练为主有氧运动为辅

本期接上期思路，分享一下饮食方面的内容。

未看过上期的兄弟可以先点击下方链接查看，或看完本帖再回头去看上期~

https://api.xiaoheihe.cn/v3/bbs/app/api/web/share?h_camp=link&h_src=YXBwX3NoYXJl&link_id=fd57719f3349

提示：帖主仅是运动健身爱好者，非专业人士，人体复杂，我的方式未必适合所有人，内容仅供参考，过程中若有不适请及时就医。本帖为纯个人经验分享，如有不同观点，以你说的为准。全帖约3700字。

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一、人体需要的元素

无论是否运动，人体需要的核心营养都一样，主要为蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维及其他微量 元素。没有运动习惯，只想维持现状的人群，按照中国营养学会摄入比例推荐大致估算一下， 参考摄入量如下:

蛋白质：体重 kg*1克

脂肪：体重 kg*0.8-1克

碳水：体重kg*4-5克

这个标准适用于没有改变需求且日常活动量不大的健康成年人，不超过这个数值基本可以实现维持现有体重及当前健康状态。假如一个人60kg,  那么每天吃60克蛋白质，60克脂肪、 300克碳水，总热量摄入大概为1980千卡(60*4+60*9+300*4，蛋白质及碳水热量4千卡、脂肪热量9千卡)。

二、正题1:上期帖每个阶段参考元素摄入量

下列内容为参考摄入量，较为平和易于执行，如想更严格也可以视自身实际情况调整，但过于严格可能会导致中途放弃，且极端低碳会产生情绪波动。

(一)调整饮食结构及作息(7天)

这是开始改变的第一步，重点不是饿是换，在保证良好作息的前提下，用更“干净” 饮食结构替换原有饮食结构，为期7天。首先增加蛋白质摄入量提高饱腹感，并减少肌肉流失，为后续运动打好基础，并适当降低碳水与脂肪摄入，在保证大脑功能及必须的脂肪酸和脂溶性维生素入的前提下创造热量缺口。

本阶段元素参考摄入量：

蛋白质：体重 kg*1.5克左右

脂肪：体重 kg*0.5克以内

碳水：体重kg*3克以内

膳食纤维及其他微量元素：30-50克(来源为蔬菜及低糖水果)

按照体重60kg 估算，摄入热量约为1350千卡。

(二)有氧运动为主核心及徒手力量训练为辅(6个月)

本阶段持续时间较长，关键在于可持续性和建立习惯，不要因为追求急速效果而过于严苛致使中途放弃，平和持久的方式远好与极端的短期。核心点是养成规律运动习惯、持续提升心肺功能并饮食方面给予营养支持，期间可根据自身变化进行微调，如果一直感觉疲劳，可以适当增加碳水；体脂下降停滞，可适当减少脂肪摄入或增加有氧强度。记住一切都以身体主观感受为主(主观感受≠嘴馋欲望)。无需因为一次酒局、一次聚会、一个陪家人的假期等特殊因素而打乱计划就陷入焦虑，短期影响无关大局，坚持下去最重要。

本阶段元素参考摄入量：

蛋白质：体重 kg*1.5克左右

脂肪：体重 kg*0.5克以内

碳水：体重kg*5克以内

膳食纤维：30-50克(来源为蔬菜及低糖水果)

按照体重60kg估算，摄入热量约为1830千卡。

(三)有氧运动与力量运动并行(3个月)

本阶段持续时间相对较短，是有氧向力量转型的过渡期，也是力量训练新手福利期的开始。 核心点是保持原有氧运动习惯，在其基础上去健身房增加力量训练，如果一直感觉疲劳、恢复慢、力量上不去，可适当增加碳水；如果体脂率和体型一直不变，可适当减少脂肪摄入(关注体脂率不要关注体重)。本期再补充一下这个阶段有氧和力量的几种安排方式：

第一种：早上有氧晚上力量，练1休1、练3休1、练5休1视自身情况确定。(推荐)

优势：空腹有氧脂肪供能速度提升；有氧与力量分割开两边状态都好；由于要起早，所以会 养成良好的作息习惯；清晨户外跑空气好、车少；晚上力量训练后可以在黄金时间内补充快碳+蛋白质并直接休息，更好的促进肌肉合成。

劣势：需要早起

第二种：先力量后有氧，练1休1、练3休1、练5休1视自身情况确定。

优势：集中训练时间，不耽误事；力量训练后有氧排酸有助于肌肉缓解不适；力量训练耗 尽糖原，此时有氧脂肪供能速度提升(原理同空腹有氧)。

劣势：力量训练后状态相对较差，此时有氧可能存在强度不够、时间不够的问题；力量训练 后的30-60分钟是补充快碳+蛋白质的黄金时间，此时有氧可能会错过黄金补充时间；如果力量训练后补充快碳+蛋白质后再去有氧，则相对减慢脂肪供能速度，因为要先耗尽补充 的糖原。

第三种：先有氧后力量，练1休1、练3休1、练5休1视自身情况确定。

优势：集中训练时间，不耽误事；力量训练前提高心率，起到热身效果。

劣势：有氧强度不能大，时间不能长，否则体内糖原不足，影响力量训练状态。

第四种：力量训练1休1,间隔休息做有氧，时间视自身情况确定。

优势：有氧与力量分割开两边状态都好；每日训练强度可控。

劣势：练1休1的存在单个部位训练频率低的问题，肌肉刺激相对弱。

本阶段元素参考摄入量：

蛋白质：体重 kg*1.8克左右

脂肪：体重 kg*0.5克以内

碳水：体重kg*5 克以内

膳食纤维：30-50克(来源为蔬菜及低糖水果)

力量训练前吃慢碳，提高训练表现；力量训练后补充快碳+蛋白质促进肌肉合成；有氧后尽快补充快碳减少肌肉流失。

按照体重60kg 估算，摄入热量约为1902千卡。

(四)力量训练为主有氧运动为辅(长期)

还是上期说的，到了这个阶段，怎么练怎么吃已经不用我废话了，但我还是把我目前吃的量列在下面供参考。训练也好，饮食也好，身体的主观感受最为重要，饮食要服从训练，而不是让训练去服从饮食。每个人都是自己身体的建筑师，适合自己的才是最好的。

帖主目前摄入量：

蛋白质：体重kg*1.8-2左右

脂肪：体重 kg*0.5克以内

碳水：体重 kg*6 克以内

膳食纤维：30-50克(来源为蔬菜及低糖水果)

按照体重60kg 估算，摄入热量约为2142-2190千卡。

 三、正题2:不建议吃什么

原本想先写建议吃什么,后来觉得还先说说不建议吃什么。大致整理了一些类别做成表格，供参考，具体如下：

下图是选列的一些高脂食物：

下图是选列的高糖、高GI值、高碳水水果。

这里插一下GI 值和升糖解释，简单来说就是高GI 值食物会让血糖快速升高；低GI 值的食物会让血糖上升平稳。频繁摄入高GI 食物会导致血糖飙升，刺激身体分泌大量胰岛素来控制血糖，而胰岛素又会促进脂肪合成与储存，所以保持长期血糖平稳对减脂很有必要。

高糖水果热量密度高，果糖过量易转化为脂肪，建议少吃或不吃；高GI值水果易吸收，升糖快，建议少吃或不吃；高碳水水果需计算在当日碳水摄入量内。警惕出现在两类或以上的水果。

香蕉出现了3次！这是我想重点提醒的，前两天在黑盒刷到一个盒友每天发减脂的食谱，发现一天有好几根根香蕉，我在评论区留言提醒了一下。你看到跑马拉松、健身运动的人群没事带个香蕉，那不是说这香蕉是适合减脂期间食用的，它的意义是快，快速补充碳水、钾、镁及维生素。练前来一根，可以提供快速持久的能量，保证训练状态；练后来一根可以快速补充消耗，促进恢复，它是天然运动营养棒，绝非日常可以随便吃的水果，要结合自己的实际需求食用。

四 、正题3:建议吃什么

这里我们先说一下“干净”饮食的概念：不是卫生干净，而是烹饪干净。

总结来说就是用蒸、煮、烤、凉拌等轻加工替代高温油炸、重盐重糖、过度精制，以减法完成烹饪，减少反式脂肪、多余油脂盐糖摄入，下图是列举几个例子。还有，自己做饮食一定要先买一个喷油壶，这很关键。

(一) 蛋白质

下图是选列的优质蛋白质

未脱脂的牛奶脂肪含量是超过蛋白质的，如没有摄入脂肪需求，建议选择脱脂或低脂，下图是我拍的两款低脂和正常牛奶的图片对比。

(二) 碳水

下图是选列的优质碳水

(三) 脂肪

下图是选列的优质脂肪

(四) 水果

下图是选列了的低GI低糖水果，但无论怎样水果都是适量。

之前发的饮食帖也可以参考

https://api.xiaoheihe.cn/v3/bbs/app/api/web/share?h_camp=link&h_src=YXBwX3NoYXJl&link_id=cf8b705ee934

五、放纵餐怎么吃?

为啥把放纵餐单独拎出来说，因为身边有太多例子：日常严格要求自己，每天数着手指头期待着周末给自己安排的放纵餐，这样的放纵餐=没有意义。放纵餐是打破自身平台期的一种策略方式，千万不能作为日常饮食的期待和计划。它是通过偶然的高热量摄入，打破身体适应性从而达到突破当前瓶颈的目的。如果你每周末或每两个周末安排自己吃放纵餐，它就变成了一种可预测的、新的规律，你的身体会逐渐适应这个有规律的热量波动，将其纳入你的身体平衡，这样放纵餐就失去了打破平台期的意义，同时还额外增加了一次高热量摄入。

有效的放纵餐一定是随机性的。我建议兄弟们不要给自己安排固定的放纵餐，全看机会和心情，比如今天突然有兄弟找你喝酒，那你就痛痛快快去，不醉不归！今天发现天气不错，想约喜欢的妹子吃个大餐，大胆的去！今天训练完特别疲惫，突然很想吃某个东西，立即前往！（当然不能老是这么干哈，频率太高那不成摆烂了吗）这就是放纵餐了，没有计划，没有期待，完全随性而为，以迅雷不及掩耳之势让你处于平台期的身体晕头转向，猜不到比盼着更重要。打破规律，出其不意才是放纵餐的精髓所在。

迅雷不及掩耳扔块蛋糕让身体晕头转向

五、碳循环等方式

碳循环原本是给专业运动员备赛期使用的，但是近几年突然就流行起来了，健身人群用，后来明星网红跟进推广，被宣传成了不运动也能科学减肥的方法，然而这是个高阶玩法，可能对普通人存在一定的健康风险，并不适合所有人。我曾经也试过碳循环，但是发现这个方式匹配不了我的训练计划，兄弟们记住：饮食一定时服从训练计划的，先想好怎么练，再去用饮食匹配你的训练。我现在每天早上空腹有氧40分左右无休息；力量训练5休1或6休1，这种强度相对较大的训练方式如果我再去碳循环，那么低碳日那天的训练状态会奇差无比。

所以提示兄弟们，一定要找到适合自己的方式，我分享方式也未必适合你。除了类似于节食这种明显错误方式外，你都可以去不断尝试，毕竟只要不走极端毁掉身体，没什么试错成本。

下面是我的群链接，现在升级可以容纳500人了，欢迎兄弟们加入，除了健身饮食方面的问题可以随时沟通外，群里也有很多有趣的兄弟～可以日常闲聊～

https://www.xiaoheihe.cn/jc63sciw