【球盟会】闹钟响后按再睡5分钟，为什么会越睡越累？

摘要

每天清晨被闹钟猛地惊醒，相信绝大多数人都有过这样的经历，身体还陷在柔软的被窝里，大脑昏沉发懵，下意识就按下手机或闹钟上的再睡5分钟按钮。本以为短短几分钟的小憩能缓一缓精神，结果再次被叫醒时，非但没有神清气爽，反而浑身酸软，脑袋昏胀，比直接起床还要疲惫不堪，甚至一整天都提不起状态。

球盟会官网报道

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每天清晨被闹钟猛地惊醒，相信绝大多数人都有过这样的经历，身体还陷在柔软的被窝里，大脑昏沉发懵，下意识就按下手机或闹钟上的再睡5分钟按钮。本以为短短几分钟的小憩能缓一缓精神，结果再次被叫醒时，非但没有神清气爽，反而浑身酸软，脑袋昏胀，比直接起床还要疲惫不堪，甚至一整天都提不起状态。

这短短5分钟的回笼觉，明明睡眠时间很短，为什么会起到反效果。难道多睡一会儿不是更解乏吗？

一、人体完整的睡眠周期是什么？

想要解释5分钟回笼觉越睡越累，首先要明白人类正常的睡眠结构，这也是所有问题的根源。我们的睡眠并不是一睡到底的静止状态，而是由多个循环往复的睡眠周期组成，一个完整周期大约在90分钟左右，不同人群会有小幅浮动，青少年约80–90分钟，成年人基本稳定在90分钟，老年人周期会缩短至70–80分钟。

每一个完整睡眠周期，又分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两大阶段，两大阶段还会细分不同层级，各司其职，共同完成身体与大脑的修复工作：

1.非快速眼动睡眠（占整个睡眠的75%左右）

这是身体深度休息，修复体力的核心阶段，又分为浅睡眠，中度睡眠，深度睡眠三层。

• 浅睡眠：入睡初期，大脑活跃度慢慢降低，肌肉开始放松，意识处于半清醒状态。这个阶段极易被外界声音，光线吵醒，醒来后基本不会有疲惫感，也是人体从清醒过渡到熟睡的桥梁。单次浅睡眠持续时间大概10–20分钟。

• 中度睡眠：睡眠进一步加深，心率，呼吸放缓，体温微微下降，对外界刺激的反应变弱。此时被叫醒，会出现轻微困倦，但很快就能恢复状态。

• 深度睡眠：这是黄金修复期，也是睡眠质量最高的阶段。此时大脑活跃度降到全天最低，全身肌肉彻底松弛，生长激素大量分泌，负责修复身体组织，缓解日间疲劳，增强免疫力，巩固身体机能。人进入深度睡眠后，很难被叫醒，一旦强行唤醒，会立刻出现睡眠惰性，也就是我们常说的起床气，浑身累，脑子转不动。深度睡眠主要集中在夜间睡眠的前半段。

2.快速眼动睡眠（占整个睡眠的25%左右）

这个阶段和深度睡眠截然相反，大脑活跃度直线上升，几乎和清醒时持平，眼球会快速转动，我们绝大多数生动的梦境都发生在这个阶段。它不负责修复体力，而是修复大脑，整理日间记忆，梳理情绪，强化学习成果，缓解精神压力。快速眼动睡眠多集中在夜间睡眠的后半段，越靠近清晨，这个阶段占比越高。

简单总结规律，完整走完一个90分钟睡眠周期再醒来，人会自然清醒，精力充沛，卡在周期中途被叫醒，尤其是从深度睡眠中强行唤醒，必然会疲惫不堪。这也是判断睡没睡好的关键标准，而非单纯看睡眠时间长短。

二、为什么越睡越累？

结合睡眠周期，我们再回到清晨赖床5分钟这个行为，分场景一步步分析，就能看清其中的问题所在。

（一）清晨第一次被闹钟叫醒：大多处于睡眠周期末端

对于作息正常的成年人，夜间正常睡眠时长普遍在6–8小时，也就是刚好完成4–5个完整的90分钟睡眠周期。清晨闹钟响起时，我们基本处于最后一个睡眠周期的末尾，大多是浅睡眠或者快速眼动睡眠阶段。

这个时间点本身就是身体预设的自然苏醒节点，此时大脑已经逐步恢复活跃度，心率，呼吸慢慢回归清醒状态，皮质醇（人体清醒激素）开始分泌，身体做好了起床的准备。如果此时立刻起身，顺应身体的节奏，只会有短暂的晨起迷糊，几分钟后就能完全清醒，一整天的精神状态也会比较稳定。

皮质醇图示

但偏偏很多人选择按下再睡5分钟，就是这个小小的举动，打破了身体原本的苏醒节奏。

（二）5分钟回笼觉：直接坠入浅睡转深睡的陷阱

按下延时闹钟后，我们会再次闭眼入睡。注意，这并不是接着之前的睡眠继续收尾，而是重新开启一段短暂的睡眠进程。

刚刚经历苏醒边缘的身体，再次进入睡眠时，会从浅睡眠重新起步。短短5分钟，刚好卡在浅睡眠向中度睡眠，甚至短暂深度睡眠过渡的阶段。这个时间非常微妙：

• 时间太短，无法形成新的完整睡眠周期。

• 又足够让大脑和身体脱离即将清醒的状态，重新沉下去。

当第二个闹钟再次响起时，你相当于从中途的中深度睡眠里被强行拽醒。这时候，典型的睡眠惰性会全面爆发。

睡眠惰性，也叫睡眠惯性，是指人从深度睡眠中被突然唤醒后，出现的一系列生理和精神不适，思维迟钝，反应变慢，四肢无力，情绪低落，头晕犯困，注意力无法集中。医学研究表明，从深度睡眠中被唤醒，睡眠惰性的持续时间最少10分钟，严重时会长达1小时以上。这也就解释了，多睡5分钟，起床后反而昏沉一上午。

很多人会陷入恶性循环，第一次5分钟不够，就继续设置再睡10分钟，再睡15分钟，一次次打断睡眠周期，反复被从深睡眠中叫醒，睡眠惰性不断叠加，晨起的疲惫感也会一次比一次强烈。

（三）生理激素紊乱：回笼觉打乱全天节律

除了睡眠周期被破坏，晨起赖床补觉，还会直接干扰人体两大核心激素的分泌，从根源上加重疲惫感，甚至影响一整天的作息。

1.皮质醇分泌紊乱

皮质醇被称作压力激素，同时也是调控人体清醒度，昼夜节律的核心激素。健康人体的皮质醇遵循固定节律，凌晨3–4点开始缓慢上升，清晨6–8点达到第一个分泌高峰，这个高峰就是用来唤醒身体，让我们摆脱困倦，开启一天活力的。

如果你在清晨本该起床的时间继续蒙头大睡，身体接收不到光照，活动等外界唤醒信号，大脑就会抑制皮质醇的分泌，本该到来的高峰被延后。等到你终于起床时，皮质醇水平偏低，自然会精神萎靡，懒洋洋的。而皮质醇节律一旦被打乱，白天容易犯困，晚上又容易失眠，形成恶性循环。

2.褪黑素残留无法消退

褪黑素是睡眠激素，负责诱导人体产生睡意，维持睡眠状态。天亮之后，自然光会抑制褪黑素分泌，让身体逐步清醒。

躲在被窝里继续睡觉，黑暗的环境会让褪黑素依旧保持较高浓度。哪怕你醒了，体内残留的褪黑素也会持续让大脑产生困意，出现睁着眼睛也想睡的状态。相比按时起床，接触自然光的人，赖床者体内褪黑素消退速度慢很多，疲惫感自然更持久。

（四）血液循环与代谢变慢：身体越躺越沉

长时间卧床，晨起反复回笼觉，还会影响身体的血液循环和基础代谢。人在睡眠状态下，心率变慢，全身血管扩张，血液流动速度比清醒时缓慢。

正常起床后，站立，走动会快速促进血液循环，氧气和营养物质及时输送到全身器官，身体快速活过来。而反复躺着补觉，身体一直处于低代谢，慢循环的状态，大脑供氧相对不足，脑部轻微缺氧就会直接引发头晕，乏力，昏沉。

尤其是周末长时间赖床，这种感受会更明显，睡够9小时，10小时，反而比工作日早起更累，本质就是血液循环，代谢，激素，睡眠周期全面紊乱。

三、不同时长的回笼觉，影响天差地别

很多人好奇，既然5分钟不行，那睡多久的回笼觉才不伤身体。结合睡眠周期和临床医学结论，我们把不同时长的晨起补觉效果做清晰划分，大家可以对照参考：

1.0–5分钟：最不推荐

也就是我们开头说的再睡5分钟。几乎都会进入浅睡转深睡阶段，唤醒后睡眠惰性最强，晨起疲惫感最明显，属于典型的无效补觉。

2.10–20分钟：短时小憩黄金时长

这个时长全程停留在浅睡眠阶段，很难进入深度睡眠。如果前一晚严重熬夜，极度缺觉，早起后实在撑不住，短睡10–20分钟，醒来后基本不会有沉重的睡眠惰性，还能短暂缓解困倦。但注意，仅限熬夜应急，作息正常的人不建议晨起补觉。

3.30分钟左右：尴尬时长

30分钟刚好是进入中度，深度睡眠的临界点，和5分钟同理，此时被叫醒，睡眠惰性会达到顶峰，头晕，乏力感极强，是公认的越睡越累的时长，尽量避开。

4.60–90分钟：完整小周期，适合深度补觉

90分钟刚好一个完整睡眠周期，如果前一晚通宵，严重睡眠不足，有充足时间的前提下，一次性睡满60–90分钟，走完完整周期后自然醒来，反而能有效恢复精力。但这个方式只适合应急补觉，绝对不适合每天清晨赖床使用，会彻底打乱昼夜节律。

四、别再被多睡=解乏误导

结合生活中的普遍认知，这里纠正几个和睡眠，赖床相关的典型误区，也是大家最容易踩坑的点。

误区1：睡眠时间越长，身体越舒服

很多人认为睡得越久越解乏，这是完全错误的。成年人每日推荐健康睡眠时长为7–9小时，超过9小时就属于过度睡眠。过度睡眠会抑制大脑神经活跃度，减慢代谢，打乱激素节律，不仅会晨起疲惫，还会增加白天嗜睡，情绪低落，记忆力下降的概率。睡眠的核心是质量优先，时长为辅，完整的睡眠周期，远比单纯拉长睡眠时间重要。

误区2：周末疯狂补觉，能弥补工作日熬夜

工作日早起，熬夜，周末一觉睡到中午，是当代很多人的常态。但这种报复性补觉会直接打乱人体24小时昼夜节律，俗称社交时差。周一到周五建立的作息规律被彻底打破，周一重新早起时，睡眠惰性，疲惫感会翻倍，周而复始，睡眠质量越来越差。正确做法是，周末起床时间和工作日相差不超过1小时，不要大幅度赖床。

误区3：醒了之后躺着闭目养神，也算休息

清晨醒来后，躺着闭眼不动，刷手机，发呆，看似没有活动，实则大脑依旧处于半活跃状态，身体也无法完成清醒切换。长时间卧床会让脑部持续供氧不足，同样会产生昏沉感。醒来后及时起身，接触自然光，简单活动，才是真正的放松。

五、告别回笼觉，晨起元气满满

了解了原理之后，我们分享几个简单易执行的方法，不用痛苦硬撑，就能改掉再睡5分钟的习惯，从根源减少晨起疲惫。

1.设置单次闹钟，拒绝延时功能

尽量不要使用闹钟的贪睡，再睡5分钟功能，直接设置一个固定时间的闹钟。多个闹钟反复叫醒，就是反复打断睡眠周期，是晨起疲惫的元凶。如果担心起不来，可以把闹钟放在远离床铺的位置，必须起身才能关掉，倒逼自己离开被窝。

2.醒后立刻接触自然光

拉开窗帘，走到窗边，让自然光照射到面部。光线是调节褪黑素和皮质醇最有效的天然开关，短短几十秒，就能加速褪黑素消退，唤醒身体节律，快速摆脱困意。

3.晨起轻度活动，促进血液循环

起床后不用立刻高强度运动，伸懒腰，原地踏步，简单拉伸1–2分钟，就能加快全身血液循环，改善脑部供氧，缓解短暂的睡眠惰性。也可以喝一杯温水，补充夜间流失的水分，唤醒肠胃与代谢。

4.固定作息，守住睡眠周期

这是最根本的办法，每天在同一时间入睡，同一时间起床，哪怕节假日也不要大幅偏差。让身体形成稳定的生物钟，到点自然困，到点自然醒，就不会产生离不开被窝的强烈睡意。尽量保证夜间4–5个完整睡眠周期，从根源提升睡眠质量。

5.熬夜应急：选对小憩时长

如果前一晚不得已熬夜，晨起极度困倦，实在需要补觉，优先选择10–20分钟的短时小憩，不要睡5分钟，30分钟这类尴尬时长。小憩结束后及时起身，避免再次陷入深睡眠。

小小的再睡5分钟，看似是微不足道的生活习惯，背后却牵扯着人体睡眠周期，神经运作，激素分泌，昼夜节律一整套复杂的生理系统。我们总以为多躺几分钟是享受，是放松，殊不知这短短几分钟，正在破坏一整晚的睡眠成果，还会让一整天的状态大打折扣。