【球盟会】一口气说明白碳水!!!饮食篇(1)

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摘要

碳水的摄入,对于增肌期和减脂期都非常关键。吃什么?吃多少?怎样吃?碳水摄入后究竟会转化为肌肉还是转化为脂肪?本篇文章主要围绕这几点问题,争取给盒油们从根本的理论上讲明白!

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碳水的摄入,对于增肌期和减脂期都非常关键。吃什么?吃多少?怎样吃?碳水摄入后究竟会转化为肌肉还是转化为脂肪?本篇文章主要围绕这几点问题,争取给盒油们从根本的理论上讲明白!

在上两篇文章中,挖了很多坑。因为单讲增肌的话,体系很庞大,所以又拆出来饮食篇,对不管是想增肌还是想减脂的小白,都有参考价值。

【球盟会】一口气说明白碳水!!!饮食篇(1)

碳水的分类

碳水,即碳水化合物,主要指的是糖类

有大分子糖类、小分子糖类之分(即多糖和单糖)

  1. 我们平常吃的米面,是最常见的淀粉,分解的最终产物是葡萄糖。
  2. 粗粮中、蔬果中含有大量的膳食纤维,也是糖类,通常认为不能被人体消化吸收。
  3. 饮料、甜品中的糖类,就是通俗意义上的糖,一般蔗糖占大部分,分解的最终产物是果糖和葡萄糖。

     糖原

    一个对于健身理论来说,非常关键的物质,那就是“糖原”。

    葡萄糖、乳酸、脂肪酸、甘油,某些氨基酸都可以通过适当的代谢途径转变为贮存的糖原;体内由葡萄糖合成糖原的过程称为糖原生成作用,由非糖物质生成葡萄糖或糖原的过程称为糖异生作用。人体内大部分的糖原还是由葡萄糖合成的。

     

    糖原的作用是什么呢?

     

    糖原本质上是储能物质,由于其分子结构的特点,在需要时可短时间内快速大量动用分解,不需要时快速恢复贮存合成。

     

    • 所以第一个问题来了!

      为什么我们要戒糖,例如戒掉高糖饮料?不仅仅因为糖类含量高,热量高,也是因为它们分解的产物只有一部分是葡萄糖,另一部分是果糖,而对我们合成有用的就只有葡萄糖,而果糖又会占用我们的热量摄入配额。总而言之,一般来讲,戒高果糖加工食品,就是健身理念中的“戒糖”(当然果糖对于人体其他方面的运作也是有作用的,不是一无是处的)

       

      血糖与胰岛素

      当糖原发挥作用时,他会分解末端的一部分葡萄糖输送到血液中去。

      血糖,即血液中的葡萄糖,只有血液中的葡萄糖才能通过血管到达人体需要能量的各处。但是血糖低或高都会引起其他病症,所以胰岛素就起到关键作用,把血糖又转化成糖原储存起来。

      不仅如此,胰岛素可以将血液中的葡萄糖、氨基酸转移到肌肉脂肪组织里。力量训练后,胰岛素既可以增肌也可以增脂;不做力量训练,则只能增脂不能增肌。

      因此,不论是在增肌期,在减脂期中,研究数据表明训练餐后半小时,摄入快碳蛋白质有利于保护及生长肌肉。

      这里就又引入了一个新的概念,“快碳”。

      一口气说明白碳水!!!饮食篇(1)

      碳水食品的指标和分类

      碳水食品有两个指标:一个是碳水率,即里面有多少纯碳水;另一个是升糖指数(GI),我们一般也用快碳、慢碳来形容,用来表征食品分解成葡萄糖速度的一种指数,快碳使血糖上升快,慢碳反之。其实还有一个隐性指标,就是饱腹感

       

      高GI:

      高饱腹感有,米饭、馒头、西瓜、速食燕麦片、八宝粥、烤红薯

      低饱腹感有,青团、米线、粽子、汤圆、面条

      中GI:玉米、全麦面包、燕麦麸、葡萄干、多数水果

      低GI:薯粉、藕粉

       

      因此我在第一篇文章大学生科学减脂经验分享(1)中,我所说的为什么减脂期应该少吃精米精面,应该多吃玉米等粗粮,就有了科学理论的支撑。

      一口气说明白碳水!!!饮食篇(1)

      训练方案的基本理念

      胰岛素高了,有利于增肌,也有利于增脂。因此一天中吃碳水的时机也变得尤为重要。

      训练日训练餐多给碳水,利于增肌,其他餐少给碳水,平稳血糖,降低胰岛素,减少增脂;休息日均摊碳水,平稳胰岛素,减少增脂。

      想迅速提升胰岛素水平,就吃高GI碳水食品。但实际上,碳水的量对胰岛素的影响也很大。

       

      便携的快碳食品常见的有:香蕉,以及wz小馒头、yl八宝粥、白面包等精制碳水,方便你在做完力量训练后,可以快速提升血糖及胰岛素,之后再吃训练后的正餐,不至于错过最佳的增肌时期。

       

      写在最后

      本文基于松松的方案,以及生物化学基础理论的角度上,总结了笔者个人比较认可的一套方案,也是笔者本人正在进行的一个方案,只是笔者目前尚处于减脂期,增肌期只在刚开始训练时做过一个月,因此仍无法自证是否效果真的有效,如果有增肌大佬看到这篇文章的不足或错误之处,请不吝赐教!

      其实在松松的计划之中,他一直在强调碳蛋脂的比例,不管是增肌还是减脂。但是通过每个人的体重去计算要摄入三大物质的质量,再通过质量和各食物热量密度,一边保证每种食物吃够量,又要保证有合适的热量缺口或热量盈余,又要分配不同一天内时间中的物质分配和热量分配。

      他这种方案确实比笔者的科学很多,也很有依据,但是过于繁琐,且需要针对自身条件做比较准确的估算,笔者私以为不必做完美主义者,走点弯路也无所谓,只要保证大思路正确,且做的方案有效果,那它就是一个好方案!

      ————————————————————

      如果盒友们觉得笔者的方案对你有帮助,就来⚡⚡额滴

      吧!

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